다이어트 식단 - 나는 단백질을 얼마나 먹어야 할까?

매년 다이어트를 외치지만 올해도 재택근무의 여파로 배달 음식을 시켜먹는 횟수가 많아지네요.
뭔가 밖에 나가서 먹고 마시고 놀지를 못하니 보상심리로 집에서 한잔 하는 횟수도 많아지구요.
또 건강한 식사를 하는것이 생각보다 비용도 많이들고 요리하기도 번거롭더라구요..

운동도 중요하지만 식단관리가 되지 않으면 다이어트에 성공하기가 정말 어려운데요.
칼로리 계산기 사이트에서 다이어트를 위해서는 하루에 칼로리를 얼마나 소모해야하는지 간단하게 측정해봤어요.
아래 사이트에서 수치를 입력하면 결과를 볼 수 있어요.
https://www.calculator.net/calorie-calculator.html

Calorie Calculator

일단 최대한 보수적으로 값들을 넣어봤습니다.
나이, 성별, 키, 몸무게, 활동량정도를 넣으면 되네요!
결과를 보니 대략 체중 유지를 위해서는 2400칼로리, 주당 0.5kg씩 감량을 위해서는 1900칼로리를 먹으면 되겠군요.
주당 1kg 이상을 감량하려면 의사와 상의하라고 하네요 ㅋㅋ
그리고 아래에는 지그재그 칼로리 사이클링이라는 설명이 있어요.
칼로리를 적게 섭취해 다이어트를 하면 몸이 그 칼로리에 적응을 하니 제안하는 스케쥴대로 조금씩 변동을 주면서 먹으라는거네요.

칼로리계산기_다이어트

이 아래로도 많은 설명들이 있는데 저는 식단에 관심이 있어서 식단 예제를 한번 봤어요.
이렇게 먹으면 탄단지 비율이 어떻게 될지 궁금하네요.
2000칼로리 플랜 기준으로 대충 한번 계산해봤습니다.
탄수화물:단백질:지방 = 41:21:38 이더라구요 ㅋㅋㅋㅋ
이건 안되겠네요..그냥 칼로리만 맞춘건가봐요.
그리고 점심때 구운치킨에 후무스가 웬말입니까...우리나라랑은 좀 안맞는 것 같아서 아무튼 이건 패스..

샘플식단

그럼 이왕 계산기를 켰으니 저는 과연 단백질을 하루에 얼마나 섭취해야 할까요?
다시 한번 아래 사이트에서 계산해봅시다.
단백질을 먼저 계산한 이유는 단백질 섭취가 가장 힘들어서에요.
제가 며칠 식단을 기록해봤더니 단백질 섭취가 생각보다 너무 힘들더라구요.
https://www.calculator.net/protein-calculator.html

Protein Calculator

일반적으로 자신의 몸무게당 1g의 단백질을 섭취하면 된다고 하더니 정말 대략 비슷한 수치가 나왔어요.
저는 80kg정도 되니까 80g의 단백질을 섭취해야겠네요.
그리고 근육을 늘리려면 단백질의 양을 조금 더 늘리는 것이 도움이 된다고 하니 조금 더 먹어도 되겠어요.

단백질계산기_결과

아래로 내리면 설명에서 단백질이 많이 들어있는 식품을 보여주고 있어요.
우리의 닭가슴살도 보이네요.
식물성으로는 메밀, 후무스, 콩류, 땅콩버터..?, 퀴노아, 햄프씨드, 스피룰리나같은것들이 있네요.
생소한것들도 많아요.
이런 재료들을 이용해서 단백질이 풍부한 식단을 구성해봐야겠어요.
벌써부터 머리가 아프네요..

단백질이_많은_식품

저는 다이어트와 근육량을 늘리기 위해서 단백질을 조금 늘리는 비율로 식단을 구성해보려고 해요.
보통 일반적인 식단은 탄:단:지 = 5:3:2 정도가 이상적이라고 합니다. (http://www.monews.co.kr/news/articleView.html?idxno=216643)
저는 3:4:3이나 4:4:2정도의 비율로 조절해보고 싶어요.
이제부터는 최대한 탄단지비율을 맞춰서 식단을 짜보고 가끔씩 공유해보려구 해요.

오늘 식단이에요.
중간에 이상한게 하나 있지만 나름 뿌듯하네요 ㅋㅋ

아침식단

점심식단

저녁식단

식단요약

올해는 다이어트에 성공 수 있기를..
화이팅!